Просто мысль о проведении полной тренировки тела каждый день звучит совершенно неудобно, но?
Как правило, рекомендуется проводить как минимум один полный день отдыха между тренировками для всего тела, которые работают с теми же группами мышц.
Тренировка группы мышц семь дней в неделю не даст вам достаточно времени на восстановление, а только разрушит ваши суставы, ударит центральную нервную систему и заставит ваши мышцы сокращаться.
Однако, есть некоторые исследования, показывающие, что тренировка одних и тех же мышц 4-6 дней в неделю не такая сумасшедшая, как считалось ранее.
Наука против противоречий
Несколько лет назад исследователи из Университета Южной Флориды сравнили две программы, которые включали тренировку одних и тех же мышц три или шесть дней в неделю, что называется полной тренировкой тела.
Субъектами, участвовавшими в исследовании, были молодые люди в возрасте от 25 до 28 лет, которые поднимали тяжести не менее шести месяцев.
Чтобы иметь право на участие в исследовании, они должны были приседать как минимум на 125% от веса своего тела, делать жим лежа на 100% от своего веса и поднимать тягу на 150% от своего веса.
- Испытуемые были разделены на две группы, делали приседания и нажимали 3 или 6 раз в неделю.
- Становая тяга выполнялась один раз в неделю в трехдневной группе 3 и два раза в неделю в шестидневной группе.
Количество еженедельных серий, выполненных обеими группами, было одинаковым, но оно было распределено по-разному. Ну, в конце исследования не было статистически значимых различий в силе или размерах между двумя группами.
Мужчины в 3 и 6-дневных тренировочных группах набрали примерно одинаковое количество мышц.
Не забывайте полностью восстанавливаться при более частом использовании
Полная тренировка тела, что делать?
Исследование показывает, что в выполнении полной тренировки тела от 4 до 6 раз в неделю нет ничего существенно плохого, но это не лучший подход для всех.
Высокочастотная тренировка всего тела лучше всего подходит тем, у кого за плечами несколько лет опыта, и даже если вы один из них, вы должны быть осторожны, чтобы не нажимать слишком быстро.
Вы не можете просто выполнить обычную тренировку 5 × 5 с несколькими тяжелыми упражнениями на жим лежа, приседания и тягу, и пытаться делать это каждый день, это не сработает.
Если вы только начинаете, вам лучше склониться к тренировке всего тела, выполненной три-три дня в неделю, или к верхнему / нижнему разделению, когда каждая группа мышц тренируется по два раз в неделю.
После того, как вы прогрессируете, вы можете проводить тренировку всего тела 4-5 раз в неделю специально для этой цели, причем объем и интенсивность каждого сеанса корректируют в соответствии с увеличением частоты тренировка в соответствии с физической подготовкой и индивидуальной способностью восстановления.